健康運動習慣のすすめ
保健師ふじみんの健康運動習慣のすすめ
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○第3回 生活の一部に筋トレを!
 姿勢美人は筋肉の維持から。

 春はそこまできているとはいえ、まだまだ寒い日が続きます。こんなとき、コタツでゆ〜っくりしてばかりだと、体がさびついてしまいます。
 いつまでもシャンと背筋を伸ばして格好良く歩けるように、またいつまでも自分の足でお出かけが楽しめるように、ちょっとずつでも筋力トレーニングをしていきましょう。
 毎日手軽に続けられる筋トレを紹介します。


テレビを観ていて、コマーシャルの間にできる筋トレ

腕と二の腕腹筋ウエストから足背中とおしり
腕と二の腕腹筋ウエストから足背中とおしり
通常の腕立て伏せがきついようなら、膝をついた状態で腕立て伏せをしてもOK!腹筋は上体を完全に起こす必要はありません。
ゆっくりとあげて、ゆっくりと戻す。
まずは10回から。
ウエストから足を鍛えます。
横向きに寝た状態で、上の足を真上にゆっくり上げ下げ。
顔を正面に向け、ひざと手を床につける。
片足を床と平行になるまでゆっくりと上げて、そのまましばらくキープ。
その後、ゆっくりと下ろしましょう。

オフィスや日常生活の中でできる筋トレ

椅子に座っての筋トレ椅子に座る前に筋トレカバンを使った筋トレ はみがきタイムにも
ちょっと筋トレ♪
  
はみがきしながら筋トレかかとを上げ下げ1かかとを上げ下げ2
椅子に座り、下腹にぐっと力をいれ、そのままやや背中を丸めながら右足を上げ、10秒〜30秒間キープ。
おへその下に意識を集中。
椅子に座るときに、椅子からギリギリの高さで止まり、この体勢で約10秒間キープしてから座りましょう。信号待ちなどのときに、両手でかばんを背中側に持つ。
呼吸に合わせてかばんを持った手を15センチほど後に上げる。
かかとを上げ下げするだけでも効果あり!
上げたまま10秒〜30秒キープすればさらにOK。
親指の付け根で体重を支えるように意識して。

○第2回 正しいフォームでウォーキング


○第2回 正しいフォームでウォーキング

 最近歩いていますか?
 今回のテーマは「ウォーキング」です。雲仙市でもウォーキング人口は多いようですね。
 ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪燃焼に効果的で、年齢とともに衰える足の筋力も維持できます。外に出て四季の変化を感じ、爽やかな汗をかくことは、精神的にも良い効果があります。
 歩く場所は歩道のある道路が安全ですが、市内にはたくさんのウォーキングスポットがあります。天気のいい日に、こんな場所はいかがですか?歩きながら市内の風景も楽しんでください。


♪こんなフォームが理想的♪ ウォーキングの前後にはストレッチ
こんなフォームが理想的 手首、足首を回すアキレス腱を伸ばす
 ストレッチ1ストレッチ2
☆こまめに水分補給
☆防寒対策もしっかりと
☆夜歩く時は、ドライバーから見えやすい明るい服装で
  反射材ならさらにグッド!
   


おすすめのウォーキングスポット♪
みずほすこやかランド百花台公園小浜マリンパーク・マリーナ諌早湾干拓堤防道路橘神社
みずほすこやかランド百花台公園小浜マリンパーク、マリーナ諌早湾干拓堤防道路橘神社

○第1回 すっきり爽快ストレッチ
 寒さで縮まった筋肉をストレッチでほぐしましょう。若さを保つためにも、柔軟性はとても大切です。
 伸ばしている筋肉を意識して、楽に呼吸しながらやってみてください。運動の前後や寝る前、疲れたときこそぜひ。
 自分の体と向かい合うことで、体の変化に気づくこともできます。ストレッチをして体をほぐしてあげることで、自然と気持ちもスッキリします。

ふくらはぎを伸ばすふともも(前面)を伸ばす膝の裏側を伸ばす肩、体の側面を伸ばす
1.ふくらはぎを伸ばす2.ふともも(前面)を伸ばす3.膝の裏側を伸ばす4.肩、体の側面を伸ばす
背中を伸ばす胸を伸ばす肩を伸ばす 
5.背中を伸ばす
 大きなボールを抱えるように…
6.胸を伸ばす
 大きく胸を張って…
7.肩を伸ばす
 頭の後で組んだ手をゆっくりと横へ引く